健康低卡—完美沙拉合集

沙拉在西方飲食中比較常見。

蔬菜種類搭配比中式多樣，做法簡單，只要注意沙拉醬的用量，是一種比較推薦的吃蔬菜的方式。

中式涼拌菜一般只會放2—3種蔬菜，很少搭配肉和堅果。

🥗🥗

【 沙拉常用蔬菜 】

球生菜比較常見，水分含量高，口感清脆，本身味道清淡不衝，耐儲存；

羅馬生菜，凱撒沙拉中經常放，口感清爽沒有苦味；

苦菊，味道略苦，受熱不容易變蔫，適合墊在底部裝飾；

芝麻菜，味道濃郁比較好吃；

冰菜，口感清脆耐儲存；

其他綠色蔬菜：

西蘭花、蘆筍、櫻桃蘿蔔、聖女果,都非常適合搭配，不僅調節綠葉菜口感，還增加不同色澤。

最近三文魚買的少了，但是搭配的原則和方法還是很值得復刻噠！


注意⚠️⚠️
三文魚和雞胸肉的具體做法我主頁菜譜都有做法噠！

用料  

健康低卡—完美沙拉合集的做法  

1. #鷹嘴豆藜麥沙拉#。                                      鷹嘴豆煮熟，加入喜歡的水果和藜麥，拌入酸奶即可。

2. # 牛油果吐司丁沙拉 #。                                    

3. 食材切丁，淋入酸奶

4. 完成✅，非常好吃，推薦這款。

5. # 雞胸肉藜麥沙拉 #
   
   食材：
   藜麥、生菜、青豆、聖女果、櫻桃蘿蔔、雞胸肉

6. 煎雞胸肉，具體做法看主頁，蔬菜瀝乾水分，切段，淋油醋汁混合均勻之後再放雞肉

7. # 三文魚蔬菜沙拉 #
   
   藜麥煮熟撈出備用；
   蘆筍焯水切段、苦菊、櫻桃蘿蔔、聖女果切好備用，煎三文魚做法看主頁。

8. 蔬菜淋油醋汁混合均勻之後再放三文魚。

9. # 雞絲沙拉 #
   
   食材：
   雞胸肉、藜麥、生菜
   黃瓜、紫甘藍、聖女果

10. 1 雞胸肉涼水入鍋，加入薑片，煮熟
    2 煮藜麥，撈出備用
    3 生菜、黃瓜、紫甘藍，聖女果切好備用
    4 調好油醋汁
    5 雞胸肉撈出撕成絲
    6 擺盤，淋汁，攪拌完成

11. # 雞胸肉西蘭花沙拉 #
    
    雞胸肉半塊；
    西蘭花7—10朵；
    櫻桃蘿蔔3顆；
    玉米粒少許；
    聖女果3—5顆；
    冰菜3根；
    油醋汁適量；

12. 西蘭花掰小朵，開水焯熟；
    玉米粒煮熟；
    冰菜切段；
    櫻桃蘿蔔、聖女果切好備用；
    蔬菜水分要儘量瀝乾， 用蔬菜甩幹機，也可以用廚房用紙，太水的話口感會差很多。
    
    煎雞胸肉，淋入油醋汁，先拌蔬菜，均勻後放雞肉。
    
    雞肉醃製後鹹度正好，淋汁會偏鹹；
    
    一起放入的話蔬菜還沒拌好汁就被肉類吸走了

13. # 三文魚荷蘭豆沙拉 #
    
    三文魚一小塊；
    荷蘭豆少許；
    雞蛋1顆；
    冰菜3根；
    櫻桃蘿蔔2—3個；
    橙子半個—1個；
    奇亞籽一小撮；
    油醋汁適量；

14. 混合淋汁，完成✅

15. # 三文魚南瓜丁沙拉 #
    
    三文魚一小塊；
    苦菊少許；
    冰菜3根；
    聖女果3—5顆；
    南瓜丁少許；
    藜麥小半碗；
    油醋汁適量；

16. 混合淋汁，完成✅

17. # 牛肉蔬菜沙拉 #
    
    食材準備。

18. 煎牛肉，蔬菜瀝乾水分，切段兒，淋汁完成✅

19. 基礎版油醋汁的製作
    
    【 食材 】
    
    橄欖油1瓷勺；
    
    蜂蜜1/2瓷勺；
    
    芥末醬1瓷勺；
    
    果醋或黑醋1瓷勺；
    
    鹽1/4瓷勺；
    
    黑胡椒少許；
    
    可以放百里香碎調味；
    
    具體用量根據食材多少調節。

20. 【 做法 】
    
    1 準備一個帶蓋子的小瓶子，我用的是小調味罐；
    
    2 放入黃芥末醬或芥末籽醬；
    
    3 放入蜂蜜、鹽和黑胡椒；
    
    4 放入橄欖油和黑醋；
    
    5 蓋緊蓋子搖晃1分鐘，讓他們徹底融合；
    
    6 放碗裏攪拌也可以，就是比較費勁。

21. 9款沙拉搭配送給你們

22. 小花爲了記錄自己的低脂飲食，寫了個公衆號，喜歡可以去那裏找我💗
    
    ✅【 公衆號：廚小花 】上百道菜譜你等來，還有超多佛系碎碎念.......

小貼士

看似複雜的搭配，其實有規律可循。

① 選擇一個基礎菜做打底
生菜、球生菜、苦菊、芝麻菜、羅馬生菜等；
② 加一份額外的綠色
牛油果、黃瓜、西蘭花、蘆筍、冰菜等；
③ 添加一點顏色

胡蘿蔔、彩椒、聖女果、櫻桃蘿蔔等；

④ 添加一些脆片、堅果

燕麥脆片、核桃、杏仁、瓜子等；

⑤ 添加更多營養

玉米粒、青豆、葡萄乾等；

⑥ 添加蛋白質

雞肉、三文魚、牛肉、蝦、金槍魚等；

⑦ 添加碳水化合物

鷹嘴豆、燕麥片、吐司丁、紅薯、南瓜、玉米、藜麥等；

⑧ 添加合適的調味品。

🥗🥗

基本保持30%的蔬菜、20%的水果和堅果，25%的碳水，25%的蛋白質。

種類不用太拘泥，有什麼放什麼，按着公式來，基本營養全保證。