輕食原則

現在的輕食更多的是指低卡路里、低脂肪、高纖維、製作簡單、原汁原味、健康營養的食物。它與素食不同，輕食食材不僅包含高纖維低熱量的部分植物食材，還包括高蛋白、低脂肪的肉類和海鮮、水產品。

       輕食的烹飪方式追求的是原汁原味和健康，所以煎炸滷醃等高油高鹽的製作方法基本不會考慮，取而代之的是涼拌、水煮、蒸、烤等烹飪的方法以保證食材的健康。在調料的使用上也是儘量不用，突出食材的本身的味道，即使使用，也是量很少且要健康天然的調味品。

       輕食對食材是有一定要求的，不過原則無外乎低卡低熱、低脂低油、高纖高蛋白等，

用料  

輕食原則的做法  

1. 在主食方面，可以多吃粗糧等碳水化合物，少吃大米等精細碳水化合物（高GI)。建議在蒸米飯時可以在白米中摻入一些粗糧，比如黑米、玉米、小米、糙米等。
   
   儘可能食用升糖指數在55以下的食物，避免食用升糖指數超過70的食物，或者將其與低血糖指數食物合理搭配食用。升糖指數在55～70之間的食物也最好與低血糖指數的食物搭配食用。
   
   注意：腸胃功能較差的人，每天食用的低GI食物不宜過多。

2. 碳水化合物：儘量以低GI（即慢碳）為主。
   
   南瓜、玉米、紅薯、紫薯、糙米、藜麥、蕎麥、意麵、燕麥等；
   土豆和胡蘿蔔也應該歸入碳水類別而非蔬菜；
   
   早餐的碳水非常推薦燕麥，但是要特別注意燕麥的選擇，要選擇未經過加工的生燕麥，不要選擇快熟和即食燕麥。

3. 蛋白質：包括肉類和非肉類的。
   
   肉類要選擇脂肪含量少的肉類，以雞肉、牛肉、魚、蝦為主；
   
   非肉類的蛋白質包括雞蛋、豆製品和奶製品；
   
   牛奶不必非喝脫脂奶，全脂奶和脫脂奶熱量相差不大；酸奶要喝無糖酸奶，最好自制，市售的很少有完全不含糖的。

4. 蔬菜：那些水分充足、富含纖維和維生素的葉菜比較受歡迎。
   
   儘量以綠葉菜為主，而且要吃夠量，甚至可以多吃一點；同時注意補充水分，纖維素多了水分沒跟上很容易便祕；
   
   羽衣甘藍、秋葵、彩椒、
   
   高碳水蔬菜比如豆角、蓮藕等少吃一點；

5. 水果：輕食的水果食材也是有一定講究的。建議吃糖分低、味道清淡、營養豐富的水果；
   
   比如漿果類：草莓、藍莓、樹莓、桑葚等、牛油果、柚子、番石榴、西柚、橙子等。
   
   太甜如西瓜、太味兒如榴蓮、太膩如芒果都不太能夠得到輕食的青睞。

小貼士

1、早餐非常推薦純麥片；
2、牛奶不需要喝脫脂牛奶，熱量相差不多；
3、酸奶請選擇無糖酸奶，最好是自己製作的；
4、腸胃功能較差的人，每天食用的低GI食物不宜過多。