誰說健身只能吃水煮西蘭花水煮雞胸肉?減脂期也要有味道!
熱量不高、營養比例合理的所有餐食都可以叫健身餐,所以說所有家常菜只要控制好油和調料用量都可以作爲健身餐。
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完全按本食譜用料的話總熱量 368kcal(包含調料、油)。蛋白質19g,脂肪10.5g,碳水48.2g。
蛋白質偏少,還需搭配其他蛋白質來源。
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健身餐的緣故,麪條選用的是低gi的蕎麥麪。如果不是健身人士的話可以把面換成粗鹼水面。
用料
蕎麥麪 | 60克 |
雞胸肉 | 50g |
黃瓜 | 40g(一小段) |
芝麻醬 | 8g |
香油 | 4g |
生抽 | 4g |
醋 | 4g |
蔥椒蒜 | 任意 |
小米椒/辣椒油 | 任意 |
健身餐|低卡雞絲麻醬涼麪|368kcal的做法
所有食材⬆️黃瓜和雞胸肉都只用一點點是因爲主角是涼麪,放太多會喧賓奪主。
在鍋里加入一碗水,燒開後把蔥椒蒜和小米椒倒進去煮。這一步是爲了讓涼麪的調味汁裏有蔥薑蒜和辣椒的味道。一般的做法是拿油爆香,但是既然做的是健身餐…那還是把能省油的地方都省了🌚
煮的時候去把黃瓜切成絲。煮幹至一半水時出鍋,放在一旁備用。
另燒一鍋水煮雞胸肉。煮的時候放點姜和蔥,煮熟後撕成絲。熟雞胸肉絲秤出40g(2/3小飯碗)放在一旁備用,其他雞胸肉拿去做個涼拌或者烤乾絲,不加在涼麪裏面了。
煮雞胸肉的時候來調醬。芝麻醬和涼麪真的是個非常絕妙的搭配,但是要注意用量。60-70g(乾重)的涼麪配8g芝麻醬不能再多了,畢竟這一點芝麻醬熱量就有46kcal。
8g芝麻醬配4g香油(兩小勺)、4g生抽、4g醋,喜歡吃酸的可以多加一勺。然後把步驟2煮的蔥椒蒜水倒進來攪勻。
喜歡吃辣的可以額外加辣椒油。
不用額外在醬料里加鹽。雞胸肉煮完了之後立即煮蕎麥麪。熟後放入冷水中冷卻,這一步的目的是增加面的彈牙感。
面冷卻後把所有的調料拌在一起。
小貼士
芝麻醬可以酌情減量,芝麻醬和香油比例控制在2:1即可。我加這麼多芝麻醬是爲了吃到掛汁的面🤣
不喜歡吃芝麻醬、不喜歡掛汁面的可以芝麻醬腐乳1:1調配(很多湖南涼麪就是這麼幹的),再稍微多補一點水把芝麻醬稀釋掉,芝麻醬還是要放的,畢竟這個香味無可替代。
非健身人士可以額外加入花生碎和白芝麻增香。