收藏它，讓你動動嘴就可以一週瘦2斤

減脂說白了就是製造熱量缺口，減肥或者減脂的唯一原則就是"消耗＞攝入":也就是每天消耗的卡路里要比吃進去的卡路里多。我們每天消耗的熱量包括了基礎代謝和伴隨人體各種活動而產生的熱量。
  這期的食譜是以基礎代謝＝1300kcal為標準設計的。關於基礎代謝的計算，通常健身房都會可以給出一個參考資料，家裡體重秤有這個功能的話也可以參考。或者在度娘上查一下。

用料  

收藏它，讓你動動嘴就可以一週瘦2斤的做法  

1. 先說調料：橄欖油，亞麻籽油，蘋果醋，鹽，黑胡椒
     除了蘋果醋之外也可以選擇其他的柚子，藍莓等任何喜歡的果醋，提醒一下儘量選純的(除了太酸沒毛病)，就是他的配方里不含有任何加工糖類和人工新增劑成分的。一定要吃甜口的盆友們，建議用蜂蜜泡一罐鮮檸檬或者百香果，做涼拌菜的時候加一勺進去也是味道好極啦！

2. 如果是帶便當，特別是沙拉類一定要當時調製才不會影響口感的，可以準備一瓶下圖的蘸汁放進餐包，吃的時候淋上一勺(熱量大概10卡左右)就足夠了。

3. 調料說完馬上就是正餐了，每一天的飲食都標註了對應的卡路里，都是概算值，僅供參考，不保證精確到小數點後第幾位。Day1：金槍魚沙拉，全麥麵包，有機豆奶，咖哩雞，蘋果和芒果。金槍魚是在超市買的罐頭，買的時候儘量挑無油無鹽的，準備一些生菜，水煮蛋，半個芒果，加橄欖油一勺，蘋果醋小半勺，鹽和黑胡椒少許攪拌均勻。
     麵包是自己烤的，材料是全麥麵粉，核桃，葡萄乾和酵母粉。

4. Day2：雞肉沙拉，全麥麵包，豆奶
   將圖片上豆奶和麵包以外的食材混合在一起分成兩份，其中加調料拌勻，另外一份放入冰箱，吃的時候再取出來加調料攪拌。如果是帶便當的話可以前一天晚上把需要的材料都切好裝進保鮮盒，再帶上一瓶前面說的蘸料，隨時隨地都能吃上最新鮮的沙拉

5. Day3：果蔬沙拉，青汁豆奶，全麥麵包
   這一餐的沙拉減少了雞胸肉的量，加了些堅果和乳酪，主要是想豐富下口感。

6. Day4：早午餐是自制巨無霸漢堡🍔，下午加餐了一根玉米。漢堡坯的原材料和上面的麵包是一樣的：全麥粉，核桃仁，葡萄乾和酵母粉。
   雞肉餅的做法可以戳下面👇
   這麼好的減脂餐不能我一個人吃！

7. Day5：繼續沙拉餐。麵包切丁，雞肉餅切丁放進烤箱烤5分鐘之後和蔬果拌上滿滿一大盆。

8. Day6：麵包乳酪，水煮蛋，青汁，納豆，椒麻手撕雞和紅豆薏米水。手撕雞的做法：
     雞腿加料酒煮熟去皮後撕碎，加入青椒絲，洋蔥絲，鹽，辣椒油，藤椒油，一大勺檸檬蜂蜜汁攪拌均勻之後用生菜卷著吃超過癮的。
     辣椒油的做法可以戳下面👇
   多一勺它，讓你的涼拌菜更美味
   
     紅豆薏米水最近每天都在喝，因為東京已經進入梅雨季，這種潮溼難受的程度是一直生活在北方的小夥伴們想象不到的。薏米炒熟，和紅豆一起放砂鍋裡煮，開鍋20分鐘後關火燜上半個小時就可以隨時當水喝了。也可以早上抓一把紅豆薏米加開水放進保溫杯隨身攜帶，很方便的排溼祛水腫的神器

9. Day7：網紅無米炒飯。自己喜歡的蔬菜切丁，花菜切碎，加少許蝦仁炒熟。出鍋後撒上一層芝士粉就讓整盤菜都有了靈魂。配一碗紅豆薏米水和一些小番茄，不限量，隨便吃。