GI & GL指標參考 °糖尿病飲食

📒#筆記#

▹此方僅為記錄用。
⚠️ 餐前血糖指標小於7mmol/L
     餐後血糖指標小於8mmol/L
     且保持數週後、才可用低GI低GL
     的水果作為加餐食用。
⚠️ 如若有其他併發症、則需就醫遵醫囑。
⚠️ 推薦用代糖：
      赤蘚糖醇99.84%+甜菊糖苷0.16% 。
      甜度與白砂糖1:1、口味相近。

✨ 誤區解讀：
蛋糕/麵包/餅乾/饅頭等點心 導致血糖飆升的罪魁禍首 並不僅僅是含糖量、還有澱粉等碳水化合物。
至於餅乾中新增的輔料是白砂糖還是木糖醇其實關係不大。因為就算餅乾裡添加了白砂糖也是很少量的、對血糖影響很有限。
這也就是為什麼很多人吃了無糖的點心、仍舊會血糖飆升的原因。
人體攝入的是不甜的澱粉、這些澱粉類食物會轉變為葡萄糖在腸道里被吸收、而最後被身體用來作為「能源物質」的正是「葡萄糖」。
這才是血糖升高的主要原因。

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▹名詞解釋：

🌟 血糖生成指數（GI）
▹指的是人體食用一定量食物後會引起多大的血糖反應，是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標。
食物中的營養成分，如蛋白、脂肪、維生素等等通常都是通過物理化學方法測出來的，而食物GI值卻是通過人體試食實驗得出的資料，它所反映的是食物對血糖影響的綜合情況。
▹GI越低，血糖反應越低，越有利於血糖控制。由於低GI值的食物血糖上升的峰值較低，而下降的速度較葡萄糖緩慢，故可避免高血糖反應，又可避免低血糖反應，使血糖達到相對穩定的要求，同時也不導致高胰島素血癥。
▹糖尿病患者在選擇食物時應注意：
食物類別，食物GI值依食物種類不同而有所差異，在主食中麵食的血糖指數和吸收率比米飯低，粗糧和豆類低於米麵等。
如蔬菜、豆類、肉類、奶類的GI值較低。而精製糖類、糧穀類、少數水果GI值較高。同一類食物中選擇血糖指數低一些的食物有利於血糖的控制。

▹低血糖指數的食物（GI<55）
▹中等血糖指數的食物（GI=55～70）
▹高血糖指數的食物（GI>70）

▹公式：
GI=50g該食物中含有的碳水化合物攝入後2小時血糖曲線下面積÷50g葡萄糖攝入後2小時血糖曲線下面積×100

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🌟 血糖生成負荷(GL)
▹該指標可以反映吃不同數量的該食物對血糖的影響程度，GL為這個食物的GI乘以攝入食物的實際碳水化合物的量。
▹GL<10為低GL食物
▹GL在11-19為中GL食物
▹GL>20為高GL食物。
 GL<10時對應的該食物和該食物的量、才可以放心食用。

▹公式：
GL=該食物中碳水化合物含量×該食物的GI

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▹食物交換份法：

▹ 血糖生成負荷：

▹ 究竟是否可以吃水果？吃哪些？怎麼吃？吃多少？


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▹主食食譜：
❶雜糧饅頭：

用料  

GI & GL指標參考 °糖尿病飲食的做法  

1. GI ①

2. GI ②

3. GI ③

4. GI ④

5. GI ⑤

6. GL ①

7. GL ②

8. GL ③

9. 食品份量交換表①

10. 食品份量交換表②

11. 食品份量交換表③

12. 食品份量交換表④

13. 食品份量交換表⑤

14. 食品份量交換表⑥

15. 食品份量交換表⑦ （這裡的芝麻醬是類似芝麻糊的那種醬、並非調味品。）

16. 食品份量交換表⑧

17. 三大產能營養素供能比合理：
    
    建議糖尿病患者適當降低碳水化合物供能比、增加蛋白供能比，碳水化合物供能比55%、蛋白供能比20%、脂肪供能比25%可以作為一個參考。
    通俗地講就是適當減少一點主食攝入量，增加一點富含蛋白的食物如肉蛋奶豆；
    不過減少或增加的度很重要，可以在中國居民膳食寶塔推薦的範圍內減少50~100克左右穀物，增加1包奶、1個蛋、1兩~2兩肉。 主食最好粗細搭配，菜的比例多些，優選綠葉菜和瓜茄類菜，再搭配些蛋白。

18. 少食多餐、細嚼慢嚥
    
    少食多餐可以讓血糖更平穩，所以建議兩餐之間加餐，加餐的量需要從正餐總量中扣除，做到加餐不加量；
    加餐次數可以為1~3次，至少下午加一次餐，畢竟中午和晚上之間的進餐時間差較長，容易出現低血糖。而細嚼慢嚥不至於讓每頓飯吃得過飽。

19. 通過營養搭配降低每餐血糖負荷
    
    每餐有穀物、有富含蛋白質的食物如肉蛋奶豆，有富含膳食纖維的蔬菜；
    建議蔬菜吃到150~200克，富含蛋白質的食物可以早餐吃一個雞蛋喝一包牛奶，中午吃2兩左右的肉，晚上吃1兩肉半兩大豆，每頓至少保證50克穀物。

20. 75g生米≈225熟米飯

21. 少油少鹽
    
    每天油和鹽的量分別為25~30克（平時喝湯小白瓷勺1勺為10克）、6克（1啤酒瓶蓋為6克）。儘量採用蒸、煮、燉、涼拌、水焯、急火快炒的烹調方式，不用煎炸燻烤的烹調方式。
    同時遠離超市各種零食，因為超市零食一般都高鹽高油還高糖。

22. 適量運動也有助於控糖，所以建議糖尿病的朋友每天至少30分鐘的中等強度活動，比如散步、快走、游泳等。

小貼士

每日主食要不低於150g！
在控制總熱量的前提下、計算好主食量、粗糧可佔到主食總量的三分之一左右。