每日減脂健身餐食譜

從八月開始每天做健身餐給自己吃，體重開始呈現下降趨勢了，好開心🥳，記錄一下！不是愛吃草的人，能接受生吃只有生菜黃瓜之類的，所以沙拉菜不多，會是偏向中式的炒雜蔬比較多一些，會喜歡有調味的蔬菜，我的理念是，健身餐也要有滋有味的，老是吃淡而無味的生菜不僅會把胃口吃敗了，也可能會經不住誘惑去吃大量重口的垃圾食品，那就白減了。沒有去正兒八經計算攝入的卡數，只是三餐正常吃八分滿，飲食少油少鹽少糖高蛋白質低Gi主食，晚餐在五點半前吃完，一週四練，管住嘴邁開腿才是王道！

用料  

每日減脂健身餐食譜的做法  

1. 烤紅薯+水煮花菜+蔬菜沙拉+煎蝦餅，水煮花菜的時候水裡要加一點鹽，煮好後撒一點白胡椒粉這樣就不會太寡淡，烤紅薯切小塊烤箱200度40分鐘哈，其他就是各種自己喜歡的蔬菜做個沙拉做個油醋汁拌一拌咯，我放了小水蘿蔔、小番茄、生菜、黃瓜…蝦餅可以看我第一個菜譜：

2. 烤南瓜蘑菇沙拉+煎蝦餅，嗯，南瓜和蘑菇都切成小塊，撒黑胡椒和鹽後烤箱200度烤40分鐘，其他就是水煮西蘭花，小番茄呀，水煮蛋呀，牛油果呀，看自己心情咯……蝦餅煎好用廚房紙吸一吸油哈，做法可以看我第一個菜譜哦。

3. 滷牛肉洋蔥炒蛋牛油果墨西哥捲餅：餅子我是自己做的，也可以買現成的，這次在餅皮上塗滿了厚厚的塗抹式乳酪，夾了洋蔥炒蛋和滷牛肉還有黃瓜、牛油果！用漂亮的烘焙紙捲起來，吃的時候也會有好心情呀！是很讚的減脂健身餐呢，塗抹的醬可以根據自己喜好來換啦！有時候會在裡面加一點自己做的酸辣泡菜味道會更贊！

4. 金槍魚雞蛋沙拉捲餅：泉水浸金槍魚、玉米粒、切碎的小番茄、煮熟的雞蛋混合後加鹽、黑胡椒以及沙拉醬混合，覺得熱量高的可以加脫水的濃稠酸奶，然後就可以夾在三明治裡面或者墨西哥捲餅裡面啦。

5. 番茄土豆牛腩+辣炒時蔬+水煮玉米+水煮蛋：番茄土豆牛腩這裡就不寫做法了，但是必須安利大家這個辣炒時蔬，超好吃！一般都會用紫甘藍捲心菜之類比較脆的菜做，再➕洋蔥胡蘿蔔還有豆芽杏鮑菇什麼的，重點是一定要加海南黃辣椒醬、白醋、一點點的糖！紫甘藍炒過以後超好吃，脆脆的酸酸辣辣的，簡直是下飯神器！

6. 鹽烤秋刀魚+水煮玉米+水煮西蘭花+炒捲心菜；分享一下最最簡單又好吃的鹽烤秋刀魚
   秋刀魚洗乾淨去掉內臟（從魚肚子破開把內臟拉掉，日本正宗做法是不去內臟的，但是我不習慣），用廚房紙巾擦乾水分後，用白醋抹遍魚身，再抹上一點油，撒上鹽，用預熱好的烤箱220度烤十五分鐘，就是最最簡單的鹽烤秋刀魚了！

7. 分享一下今日的健身餐：照燒肥牛+番茄筍乾絲瓜+煮玉米。照燒肥牛做法如下：
   1.先把肥牛在沸水中燙一下，變色就撈出瀝乾水分。西蘭花洗乾淨後用開水燙熟備用；胡蘿蔔切片；洋蔥切絲；調製照燒汁：兩大勺生抽、一大勺蜂蜜、一大勺料酒、一大勺蠔油、小半勺澱粉、現磨黑胡椒粉適量拌在一起調勻即可。
   2.熱鍋冷油炒香洋蔥，再加入胡蘿蔔翻炒到胡蘿蔔變軟後加入肥牛稍微拌一下就可以加入照燒汁，稍微翻拌一下均勻就可以出鍋了！旁邊放上西蘭花！
   番茄筍乾絲瓜：
   這個超級簡單啦，筍乾提前幾個小時泡發好洗乾淨，切斷撕成條；番茄切塊絲瓜切成滾刀切，熱鍋冷油下蒜末蔥白生薑末炒香後加入筍乾和絲瓜炒一炒，如果像我一樣喜歡把番茄熬成汁，有酸酸甜甜味道的就早一點下番茄炒，最後番茄會都成湯了……
   如果想吃到一塊塊的番茄，那就等絲瓜軟了再下番茄，用番茄醬調一下味道！最後再加一點鹽調味就可以出鍋了！
   其實都是下飯菜，我卻配的是玉米…嗯，誰讓我打得是減脂健身旗號呢，要攝入五穀雜糧來代替白米飯！而且也用蜂蜜代替了糖來做的照燒汁啦！

8. 今天更新一個滷牛肉+煎豆腐+番茄炒茄子+涼拌黃瓜。豆腐🈶️豐富的植物蛋白質，作為主食是不錯的選擇。滷牛肉做法：先把牛腱子切大塊洗乾淨後加適量料酒和生薑焯水後放進冷水浸泡一會；熱鍋冷油炒香薑片後放入牛肉炒，加入冰糖、料酒、生抽翻炒到把湯汁收一些，放進高壓鍋中，加水沒過牛肉，再加滷牛肉料包和一把打結的小蔥，高壓鍋大火燒開出氣後再小火壓半小時。

9. 今日健身餐菜譜
   老乾媽土豆牛腩+醋溜白菜+日式烤飯糰+西柚蘇打
   土豆牛腩做法如下：
   土豆🥔兩大個
   胡蘿蔔一根
   牛腩1斤
   青椒一個
   沖洗乾淨牛腩後鑄鐵鍋裡放少量油，放一些大蒜薑片略微煎一下牛腩，加一點冰糖，一大碗料酒小半碗生抽和老抽燜一下以後，換到高壓鍋中，加少量水幾片香葉和兩個八角以及一大勺老乾媽辣椒醬，大火燒開上汽以後開小火燜半小時，再轉回鑄鐵鍋中加入胡蘿蔔和土豆塊，繼續煮半小時左右，最後加入青椒塊。那就是湯汁濃稠土豆粉糯的土豆牛腩做法，如果時間充裕就全程鑄鐵鍋，但是需要三小時以上，所以我通常會先用鑄鐵鍋起鍋後，中間用高壓鍋燜，全程高壓鍋呢就在半小時後關火等高壓鍋平靜後加入土豆胡蘿蔔再燜十分鐘，缺點就是湯汁不夠濃稠但比較節約時間，大家按需分配吧……
   日式烤飯糰🍙：
   做好米飯以後捏成三角形，調味汁我用的是生抽、水、芝麻油1:1:1 ，再加一大勺蜂蜜還有一小勺烤好的白芝麻拌勻，用小刷子刷在飯糰兩面，180度預熱好的烤箱15分鐘，表面很焦脆，吃起來是超級香的鍋巴既視感
   西柚蘇打
   半個西柚榨汁+半瓶蘇打水+蜂蜜搖勻，簡單粗暴但好喝！

10. 今日健身減脂便當
    
    
    鹽烤秋刀魚+日式厚蛋燒+番茄炒花菜+紅薯
    
    今天嘗試用空氣炸鍋做了鹽烤秋刀魚，無油版，秋刀魚洗乾淨去除內臟後用廚房紙巾擦乾淨，表面抹白醋，再撒了鹽。
    
    
    空氣炸鍋200度30分鐘左右，木有油版比有油版香味和表面焦脆度會差一點，但也還是好吃的！
    
    番茄炒花菜呢超級簡單反正就兩個東西炒炒炒，花菜先下鍋那種，喜歡番茄出汁成湯狀就番茄切小一點時間久一點，也可以加一點番茄醬調一下味道。真的是酸酸甜甜更適合下飯的一道菜…花菜口感比較花椰菜要好很多很多，以後打算就多吃花菜少吃點花椰菜了…

11. 泰式檸檬雞胸蔬菜暖沙拉
    做法如下：
    這部分生的我可以接受：
    紫甘藍洗乾淨洗幹水分後用手撕小塊
    番茄洗乾淨對半切
    黃瓜去皮切塊
    牛油果切片
    煎的部分：
    雞胸（雞胸提前一天用芝麻油 蒜末 姜粉 料酒 生抽 魚露 鹽醃製）+老豆腐+胡蘿蔔+青椒
    醬汁是自己調的泰式檸檬汁：小米椒+香菜+蒜末+檸檬汁+代糖或者蜂蜜+鹽+白芝麻+芝麻油+魚露+辣椒麵
    是很開胃又還好吃的那種沙拉