健康低卡—油醋汁和關於沙拉的方式

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沙拉醬的脂肪含量很高，通常在40%—80%之間。

由於蔬菜沒有焯水，一勺沙拉醬所能拌的蔬菜很少，又很難拌均勻，很多時候醬的熱量遠遠高於蔬菜。
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蛋黃醬的脂肪含量通常超過60%；

由食用植物油、食醋、果汁、蛋黃、蛋白、食鹽、糖和香草料等原料組成，所含熱量在所有沙拉醬中是最高的。

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千島醬脂肪含量約40%；

雞蛋邊打勻邊放油，慢慢成細膩順滑的狀態，加入糖、鹽、番茄醬、醃黃瓜調勻。
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凱撒醬汁

醬的基底是飽和脂肪超高的蛋黃醬，還會加帕瑪森芝士；

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油醋汁

熱量比較低，用油量相當於半份炒菜的量，有時會加入蜂蜜調節甜度。

你會怎樣選擇呢？

用料  

健康低卡—油醋汁和關於沙拉的方式的做法  

1. 【 沙拉常用蔬菜 】
   球生菜比較常見，水分含量高，口感清脆，本身味道清淡不衝，耐儲存；

2. 羅馬生菜，凱撒沙拉中經常放，口感清爽沒有苦味；

3. 苦菊，味道略苦，受熱不容易變蔫，適合墊在底部裝飾；

4. 芝麻菜，味道濃郁比較好吃；

5. 冰菜，口感清脆耐儲存；
   
   其他綠色蔬菜：
   西蘭花、蘆筍、櫻桃蘿蔔、聖女果,都非常適合搭配，不僅調節綠葉菜口感，還增加不同色澤。

6. 🥗基礎版油醋汁：準備一個帶蓋子的小瓶子，我用的是小調味罐；

7. 放入黃芥末醬或芥末籽醬；
   放入蜂蜜、鹽和黑胡椒；
   放入橄欖油和黑醋；

8. 蓋緊蓋子搖晃1分鐘，讓他們徹底融合；
   
   放碗裡攪拌也可以，就是比較費勁。

9. 橄欖油、橄欖調和油都可以，不要用色拉油，味道太沖；
   
   黑醋可以用果醋代替，不要用白醋和米醋，比如蘋果醋、葡萄醋，能增加更多果香，但果醋製作過程中會加入大量冰糖，大家自行選擇；
   
   芥末醬不是日式青芥末，是法式黃芥末，熱量不高，味道酸中帶著清香，日常搭配三明治、沙拉或煎魚、牛排，都是非常好的調味料。
   
   一般油和醋的比例是2:1，我縮減到1:1，蜂蜜和芥末醬也可以捨去，味道會比較單一。

10. 🥗檸檬香菜醬汁
    
    用檸檬汁替代黑醋，加入香菜碎豐富口感；
    
    用量：橄欖油、蜂蜜、檸檬汁、鹽、黑胡椒、香菜碎 。
    
    
    
    🥗芥末汁
    
    加大黃芥末用量，減少醋的使用；
    
    用量：橄欖油、蜂蜜、黑醋、黃芥末醬，鹽、黑胡椒。
    
    
    
    少了大量油脂，自制沙拉汁肯定比不了餐廳的口感順滑，口味靈活替換，大家找到自己喜歡的用量。

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小貼士

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看似複雜的搭配，其實有規律可循。
① 選擇一個基礎菜做打底
生菜、球生菜、苦菊、芝麻菜、羅馬生菜等；
② 加一份額外的綠色
牛油果、黃瓜、西蘭花、蘆筍、冰菜等；
③ 新增一點顏色
胡蘿蔔、彩椒、聖女果、櫻桃蘿蔔等；
④ 新增一些脆片、堅果
燕麥脆片、核桃、杏仁、瓜子等；
⑤ 新增更多營養
玉米粒、青豆、葡萄乾等；
⑥ 新增蛋白質
雞肉、三文魚、牛肉、蝦、金槍魚等；
⑦ 新增碳水化合物
鷹嘴豆、燕麥片、吐司丁、紅薯、南瓜、玉米、藜麥等；
⑧ 新增合適的調味品。

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基本保持30%的蔬菜、20%的水果和堅果，25%的碳水，25%的蛋白質。
種類不用太拘泥，有什麼放什麼，按著公式來，基本營養全保證

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你可以把它當早餐，肉換成雞蛋，搭配一片面包和一杯牛奶；

你可以把它當午餐，加肉類加堅果，搭配一小碗主食；

你可以把它當晚餐，藜麥多放一些，肉類換成蝦，一盤解決一餐；

如果你把它當作一日三餐；

如果你把它當作一個月的飲食重點；

如果你把它當作減肥利器；

你會吃膩；

你會放棄；

我們只不過多一種優質豐富搭配的選擇方式，不要神話它，這只是一盤食材豐富的涼拌菜而已。