一百種健康美味的雜糧飯｜持續更新

記錄每天做的不同種類的雜糧飯

用料  

一百種健康美味的雜糧飯｜持續更新的做法  

1. 糙米 黑米 板栗，糙米需要提前泡

2. 秋葵炒飯……飯裡有胚芽米 糙米 鷹嘴豆 花生 新鮮芡實，糙米和鷹嘴豆做飯時要提前泡，我是昨天晚上睡前放進鍋的，早上起來直接按煮飯鍵

3. 糙米，黑米，鷹嘴豆，山藥                           糙米: 營養最好(100%)，口感最差。
   精白米: 口感最好，營養最差(5%)。
   胚芽米: 口感居中，蘊含營養最豐富的胚芽。
   
   
   糙米營養好但是口感硬，建議烹飪技巧：
   1、泡發芽後煮（自己發芽或者買發芽機）
   2、用破壁機做米糊
   3、糙米搭配胚芽米/精白米一起煮
   4、糙米加水冰凍後，連水一起直接煮，可以把米皮撐開。原理相當於水管冰凍後爆裂。

4. 胚芽米 小米 山藥

5. 胚芽米，燕麥米，玉米碎，紅扁豆，山藥          小扁豆有助於減肥是因為膳食纖維含量高（所有豆類中最高，1/2杯乾小扁豆能滿足一個人一天80%的膳食纖維需求），讓人有飽足感。熱量低，升糖指數低，葉酸含量是菠菜的2.4倍、蓮藕的3.6倍；膳食纖維是香蕉的12倍，蛋白質是牛肉的1.6倍。
   
   很適合貧血、懷孕或哺乳時的婦女食用，它能夠抗氧化、降低膽固醇、穩定血糖、幫助增肌，還能促進排便、降低心血管疾病和糖尿病的風險。

6. 胚芽米 小米 藜麥 山藥                                      藜麥富含完全蛋白，及植物中缺乏的賴氨酸，鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等礦物質營養，及不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素、E族維生素、葉酸、α-亞麻酸、β-葡聚糖等多種有益化合物，膽固醇為0，不含麩質，低升糖，幾乎都是常見糧食裡最優秀的。
   
   從功效的角度來說，藜麥由於升糖指數很低（藜麥的GI指數：36，遠低於大米的GI指數：80），因此藜麥能緩解、預防糖尿病。再者，藜麥因為富含纖維素，能促進腸道蠕動，消耗體內累積的多餘脂肪，並高效代謝毒素垃圾。而它不含膽固醇的特點，也使其成為心血管病人的主食。       

7. 紅扁豆，藜麥————發現紅扁豆不要提前泡，直接放電飯鍋煮也可以

8. 糯米 黑米 火麻仁

9. 黑米糯米鷹嘴豆