記錄用，照片沒啥用🤣
根據範志紅老師的公眾號更新了用料的配比。
用料
| 豆(總量220克)： | |
| 紅豆/綠豆 | 110克 |
| 鷹嘴豆/芸豆 | 110克 |
| 麥(總量240克)： | |
| 大/小麥仁 | 50克 |
| 蕎麥/薏米 | 50克 |
| 燕麥米 | 140克 |
| 米(總量240克)： | |
| 黑米/紅米 | 100克 |
| 糙米 | 140克 |
「自炊筆記」粗糧飯2.0的做法
豆類和麥類清洗乾淨，泡8-12小時(天熱需要放冰箱冷藏室浸泡，或者多換兩遍水)。
米類提前2小時清洗浸泡即可。所有材料混合在一起，放入高壓鍋中（我的高壓鍋壓力為140kpa），倒入沒過材料的水，要比平時電飯鍋煮飯的水少一些。
上汽後轉最小火煮12分鐘，關火，燜至排氣結束，彈子落下即可。
最後把粗糧飯翻拌均勻，稱量、分裝、冷凍。
小貼士
總熱量2424大卡，蛋白質99克，脂肪23克，碳水469克，膳食纖維36克。
依然在煮熟後分成14份分裝冷凍。
每份的熱量約為173大卡，與45克相同熱量的即食燕麥片相比飽腹感更強。每份蛋白質約7克，脂肪約1.6克，碳水約33.5克，膳食纖維2.6克。
參考資料：
範志紅公眾號《控血糖的準媽媽，要注意這7個飲食區》、《怎樣做米飯才營養好？試試這幾招！》、《新版膳食指南，和舊版有何不同？》、《控好血糖：意想不到的8大好處和5大妙招》
