生酮飲食和低碳飲食選擇食物都要看懂三個指標

如何選擇低碳水食物？是不是很多人都是隻看碳水量？其實只計算碳水量並不科學，最正確的低碳水食物開啟方式應綜合考慮食物的碳水量、升糖指數（GI）以及升糖負荷（GL）。

用料  

生酮飲食和低碳飲食選擇食物都要看懂三個指標的做法  

1. 脂肪的形成與分解
   
   我們把人體的消耗和儲存的模式，比作是【冰箱】+【冷凍櫃】的倉儲模式。                            01、卡路里攝入後除了日常消耗的部分，會以「糖原」的形式，儲存在【冰箱】中，供隨時取用；
   
   02、冰箱存滿了，在「胰島素」的指揮下，又以「脂肪」的形式被儲存到【冷凍櫃】中；
   
   03、當【冰箱】的能量被用完了，就要開始動用【冷凍櫃】的東西了。但是【冷凍櫃】被名叫「胰島素」的守門員看管著，它會抑制脂肪的分解，不讓你用。

2. 胰島素起到什麼作用呢？
   
   胰島素主導著脂肪的儲存和分解，是控制人體肥胖的關鍵鑰匙，牢牢把握住身體脂肪分解的大門。                                                                              那要怎麼才能用到呢？那就是減少胰島素的分泌量。
   
   影響胰島素分泌的因素包括碳水化合物、膳食纖維攝入、輕斷食、壓力、良好的睡眠、腸道健康等等。

3. 其中最重要的就是減少碳水化合物的攝入，因為碳水一攝入就容易引起血糖的飆升，胰島素就要被分泌出來處理血糖。
   
   保持低碳水模式，「胰島素」的守門員人數就會大大減少，等你需要呼叫身體脂肪時也就比較輕鬆了。

4. 什麼是碳水化合物
   
   碳水化合物應該是大家最為熟悉的，是三大巨集量營養素之一，也就是我們俗稱的「糖」。             碳水化合物主要可以分為單糖、雙糖、寡糖以及多糖。        碳水化合物水平可以反映出食物的含糖量問題，含糖量越高，越容易引起血糖的飆升，進而影響胰島素的分泌量。
   
   碳水化合物對血糖有影響的部分，一般是指淨碳水（不包括膳食纖維）。目前國內很多可以查詢碳水含量的app工具都不是指淨碳水，因此計算的時候最好扣除膳食纖維的部分。
   
   低碳飲食日碳水攝入量（淨碳水）一般建議為：50-100g。

5. &常見低碳水食物：                                                     什麼是升糖指數（GI）
   
   碳水化合物是反映食物的含糖量，那麼升糖指數則是反映食物血糖上升快慢的問題。
   
   GI指的是食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指標。

6. 根據其對血糖的影響，可以分為：
   
   高GI食物(GI>70) ：白米飯、麵條、麵包、甜點、馬鈴薯
   中GI 食物(55≤GI≤70)：全麥麵包、糙米
   低GI食物(GI<55)：大部分蔬菜和水果、雜糧麵包、牛奶
   一般情況下，食物的碳水水平與GI水平是成正相關的，但也有個別食物的碳水量很低，但是GI值卻很高，要儘量少吃，甚至不吃。
   
   如以下食物，碳水量看似不會特別高，但他們的GI值卻很高：
   
   大米粥：碳水9.9、GI值70
   小米粥：碳水8.4、GI值61.5
   西瓜：碳水5.8、GI值72
   甜瓜：碳水6.2、GI值56
   所以，低碳飲食選擇食物，不僅要看碳水量，還要關注GI值。
   
   但是，這還不夠哦~都說「拋開劑量談毒性，都是耍流氓」，選擇低碳食物不僅要關注它的碳水含量、升糖速度，我們吃進去的食物量也是要考量的物件。因此，我們還要關注一個叫「升糖負荷」的指標。
   什麼是升糖負荷（GL）
   
   升糖負荷，是指某種食物攝入後提高血糖水平的程度。——1單位的升糖負荷相當於吃了1克葡萄糖的效果。
   
   升糖負荷是用升糖指數加權的食物中的可吸收的碳水化合物的量。簡單來說，升糖負荷還考慮了食物的量！
   
   GL計算方法：GL=（GI*（碳水化合物-膳食纖維））/100
   
   根據其對血糖的影響程度分為：
   
   高負荷飲食(GL≥20)
   中負荷食物(10≤GL≤19)
   低負荷食物(GL<10)
   食物的GI和GL不一定是成正比的！
   
   
   

7. 西瓜的升糖指數72高於香蕉的52，但是香蕉的含糖量高於西瓜，所以西瓜的升糖負荷反而低於香蕉。
   
   這表示，吃了西瓜後，血糖迅速上升，又因為含糖量低，血糖下去比較快；而香蕉血糖升高沒西瓜快，但糖分比西瓜高，所以血糖逐步上升，比西瓜持久。
   
   食物的GL值是可以直接相加的！
   
   建議每日GL總和為：
   
   傳統飲食：<100；
   低碳飲食：10-50；
   生酮飲食：5-10.

8. 如何選擇低碳水食物？
   
   任何食物，離開劑量談好壞都是不夠準確的。執行低碳飲食，應該結合碳水化合物、GI和GL，儘量選擇低碳水、低GI、低GL的『三低』食物，同時考慮營養的均衡，客觀對待每種食物。
   
   以上下是常見食物的碳水、GI和GL，供小夥伴們參考。

9. 豆類

10. 糖類

11. 水果類

12. 水果類

13. 速食類

14. 不管是什麼樣的食物，都不應單一地吃、大量地吃和胡亂地吃，要講究均衡、適量、搭配。要吃真正的食物，而非經過精加工的食品。
    
    

15. &多吃不同種類的天然食物
    
    營養密度高
    維生素
    礦物質
    高纖維

16. &多吃非澱粉類蔬菜
    
    菠菜、生菜、大白菜、芹菜等綠葉蔬菜
    西蘭花、筍菇、黃瓜等；

17. &可以適量吃
    
    黑莓、藍莓、草莓、牛油果、聖女果等低糖水果；
    山核桃、松仁、榛子、巴坦木等堅果；

18. &少吃無營養的單純熱量
    
    白米飯、麵食
    麵包、甜品

19. &儘量避免
    
    酒精、果汁、汽水、奶茶、運動飲料等飲品；
    高糖水果、果脯、蜂蜜、紅糖、阿膠等；
    冰淇淋、蛋糕、甜食、餅乾、薯片、薯條等；

小貼士

以上文章不是自創，是在網上看到的做了一個筆記，方便自己和減肥的小夥伴記錄。封面的麵包是自己做的黑全麥吐司麵包，代糖椰子油做的。