親測有效的哺乳期14天健康瘦身餐

四個月前，我順產成為了一個新手媽媽。32歲的我，懷孕前一直堅持健身，有馬甲線加持，對自己的身材一直很滿意。孕期也很注意體重控制，增重20斤。
原本以為生完孩子出了月子就能瘦回懷孕前的樣子，卻被現實狠狠地打了一巴掌。首先是生完體重並沒有迅速降下去，然後月子裡奶水不夠，又被迫吃很多追奶，奶追上來了，我的體重也跟著水漲船高。
出月子時，我比懷孕前足足重了18斤，以前所有的褲子都塞不進去了。我清晰地記得，試完懷孕前的褲子那一天，我在衣櫃前大哭了一場。
養孩子前四個月，我都沒有時間關注自己的身材，生怕營養不夠影響寶寶的口糧。直到最近寶寶滿了四個月，長得胖乎乎的，我不再擔心他的口糧。再看看自己的身材，想著兩個月以後就要重回職場，我覺得不能再任由自己這樣胖下去。
於是，我找來一些書，學習如何在哺乳期合理調整飲食，讓自己吃得有營養，不捱餓，一方面保證寶寶的奶水，另一方面又能成功瘦身。

一天三頓正餐，兩頓加餐，自己一點點摸索著搭配營養瘦身餐，同時搭配一定量的運動。十四天下來，竟然成功瘦身5斤，腰圍瘦了6cm，手臂瘦了3cm，大腿瘦了3.5cm！！！！！！！！

健康的飲食已經成為一種習慣，這個菜譜沒有嚴格的份量和食材限制，總體來說有七個原則，分享給需要的廚友們。
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【第一】每餐遵循“主食一拳+蛋白質一掌心+蔬菜一至兩份+湯一小碗”的搭配原則，吃到八分飽就停。
【第二】不要把某些主食錯當蔬菜，比如土豆、紅薯、山藥、蓮藕、玉米，這些都屬於主食而不是蔬菜，如果吃主食的同時吃很多這些，就會主食超標，很容易胖了。
【第三】飲食的做法遵循少油少鹽的原則，儘量以蒸煮為主，炒的話要快速爆炒，不要炒太久。
【第四】保證乳製品的攝入，每天一盒純牛奶，一盒酸奶，注意必須是沒有任何新增的純牛奶的原味酸奶。
【第五】放棄豬肉，把蛋白質食物換成牛肉、魚蝦和雞肉，這些都屬於不易長胖，還可以促進增加肌肉的優質蛋白，注意要去皮去肥肉。
【第六】北方的胖友們，放棄麵食吧！白麵做成的餃子包子饅頭烙餅，熱量是米飯的兩倍以上，是玉米糙米等主食的好幾倍，是妥妥的長肉利器，把白麵做成的主食，換成其他健康的低熱量主食，可以讓你的瘦身事半功倍哦～
【第七】杜絕一切零食、飲料、高熱量水果（如香蕉 榴蓮）。

用料  

親測有效的哺乳期14天健康瘦身餐的做法  

1. 【第十四天 早餐】
   
   自制蕎麥饅頭一小個（三分之二蕎麥麵粉+三分之一白麵粉，用蒸饅頭的方法做）
   煮玉米半根
   蒸蛋一個
   全脂牛奶一盒
   生菜不限量

2. 【第十四天 午餐】
   
   二米飯小半碗（糙米+大米）
   酸菜魚一小碗（去皮）
   蔬菜一盤
   酸菜魚湯一小碗（撇油）

3. 【第十四天 晚餐】
   
   小米粥一碗
   滷牛肉五片
   西紅柿炒蛋（一個雞蛋）
   生菜不限量

4. 【第十三天 早餐】
   
   蕎麥饅頭一小個
   煮玉米半根
   滷蛋一個
   全脂牛奶一盒
   涼拌黃瓜不限量

5. 【第十三天 午餐】
   
   二米飯小半碗
   滷牛肉六片
   蝦仁炒西葫蘆胡蘿蔔（六七個蝦仁）
   芹菜辣椒炒肉（只選芹菜和辣椒）
   西紅柿雞蛋湯（一個雞蛋）

6. 【第十三天 晚餐】
   
   小米粥一碗
   橄欖油煎鱈魚100克
   胡蘿蔔西葫蘆炒蝦仁（不吃蝦仁）
   芹菜炒辣椒

7. 【第十二天 早餐】
   
   蕎麥饅頭一小個
   煮玉米半根
   滷蛋一個
   全脂牛奶一盒
   炒豇豆

8. 【第十二天 午餐】
   
   三色糙米飯小半碗（淘寶買的三色糙米）
   滷牛肉四片
   黃瓜玉米炒蝦仁（蝦仁五六個 玉米少量少量少量）
   炒豇豆
   生菜不限量

9. 【第十二天 晚餐】
   
   小米粥一碗
   蝦仁三個
   雞胸肉炒黃瓜玉米（雞胸肉玉米少量）
   炒芹菜
   炒空心菜
   生菜沾油醋汁

10. 【第十一天 早餐】
    
    香菇蝦仁蒸蛋（一個雞蛋一個蝦仁）
    全脂牛奶一盒
    蕎麥饅頭一小個
    蒸紅薯一塊
    涼拌黃瓜
    生菜不限量

11. 【第十一天 午餐】
    
    二米飯小半碗
    蝦仁炒青椒
    黃瓜胡蘿蔔炒雞胸肉丁
    炒苦瓜
    炒嫩南瓜
    紫菜蛋花湯

12. 【第十一天 晚餐】
    
    紅芸豆大碴子粥一碗（要提前24小時泡，然後用高壓鍋煮至少半小時才會軟）
    黃瓜胡蘿蔔炒雞胸肉
    炒苦瓜
    炒豇豆

13. 【第十天 早餐】
    
    牛奶一盒
    白煮雞蛋一個
    蕎麥饅頭一小個
    煮玉米半根
    炒小白菜
    生菜

14. 【第十天 午餐】
    
    二米飯小半碗
    西葫蘆荷蘭豆炒雞胸肉
    滷牛肉三片
    炒木耳
    炒空心菜
    紫菜蛋花湯

15. 【第十天 晚餐】
    
    小米粥一碗
    滷牛肉五片
    炒花菜
    涼拌黃瓜
    炒豇豆
    生菜

16. 【第九天 早餐】
    
    高鈣低脂牛奶一盒
    煮雞蛋一個
    滷牛肉兩片
    蕎麥饅頭一小個
    蒸紅薯一塊
    炒木耳菜

17. 【第九天 午餐】
    
    二米飯小半碗
    滷牛肉四片
    萵筍胡蘿蔔炒雞胸肉
    玉米荷蘭豆炒蝦仁
    炒南瓜
    黃瓜紫菜蛋花湯
    （控制肉的總量，玉米是主食，少量少量少量）

18. 【第九天 晚餐】
    
    紅芸豆大碴子粥一碗
    滷牛肉三片
    炒豇豆
    炒花菜
    生菜

19. 【第八天 早餐】
    
    秋葵蒸蛋一個
    低脂牛奶一盒
    蕎麥饅頭一小個
    煮玉米半根
    炒苦瓜
    炒胡蘿蔔
    生菜

20. 【第八天 午餐】
    
    二米飯小半碗
    清蒸鱸魚兩塊（去皮）
    萵筍玉米炒蝦仁
    炒空心菜
    木耳菜蛋花湯

21. 【第八天 晚餐】
    
    小米粥一碗
    滷牛肉五片
    萵筍炒玉米
    生菜

22. 【第七天 早餐】
    
    低脂牛奶一盒
    煮雞蛋一個
    蕎麥饅頭一小個
    煮玉米半根
    涼拌豇豆

23. 【第七天 午餐】
    
    三色糙米飯小半碗
    涼拌秋葵
    黃瓜玉米炒蝦仁
    胡蘿蔔芹菜炒雞胸肉
    黃瓜蛋花湯

24. 【第七天 晚餐】
    
    小米粥一碗
    橄欖油煎鱈魚100克
    炒苦瓜
    胡蘿蔔炒芹菜

25. 【第六天 早餐】
    
    低脂牛奶一盒
    滷蛋一個
    蕎麥饅頭一小個
    煮玉米半根
    炒雜蔬

26. 【第六天 午餐】
    
    二米飯小半碗
    滷牛肉兩片
    西蘭花炒蝦仁
    胡蘿蔔西葫蘆炒雞丁
    杏鮑菇炒青椒
    黃瓜蛋花湯

27. 【第六天 晚餐】
    
    紅芸豆大碴子粥一碗
    滷牛肉三片
    蕎麥饅頭半個
    胡蘿蔔炒西葫蘆
    炒杏鮑菇
    炒雜蔬

28. 【第五天 早餐】
    
    低脂牛奶一盒
    煮雞蛋一個
    蕎麥饅頭一小個
    煮玉米半根
    西紅柿一個
    清炒油麥菜

29. 【第五天 午餐】
    
    二米飯小半碗
    西蘭花炒蝦仁
    木耳拌芹菜
    炒扁豆
    絲瓜蛋花湯

30. 【第五天 晚餐】
    
    小米粥一碗
    芹菜黃瓜胡蘿蔔炒雞丁
    滷牛肉三片
    涼拌茄子

31. 【第四天 早餐】
    
    低脂牛奶一盒
    煮雞蛋一個
    煮玉米一根
    西紅柿一個
    黃瓜半根

32. 【第四天 午餐】
    
    三色糙米飯小半碗
    滷牛肉八片
    超空心菜
    胡蘿蔔炒西葫蘆
    紫菜蛋花湯

33. 【第四天 晚餐】
    
    小米粥一碗
    橄欖油煎鱈魚100克
    涼拌秋葵
    涼拌豇豆

34. 【第三天 早餐】
    
    低脂牛奶一盒
    煮雞蛋一個
    煮玉米半根
    蒸紅薯一塊
    炒豇豆

35. 【第三天 午餐】
    
    二米飯小半碗
    黃瓜玉米炒蝦仁
    胡蘿蔔萵筍炒雞丁
    炒青菜
    紫菜蛋花湯

36. 【第三天 晚餐】
    
    紅芸豆大碴子粥一碗
    胡蘿蔔黃瓜炒雞胸肉
    生菜

37. 【第二天 早餐】
    
    低脂牛奶一盒
    煮雞蛋一個
    煮玉米半根
    蒸山藥一截
    黃瓜半根
    西紅柿一個

38. 【第二天 午餐】
    
    二米飯小半碗
    西紅柿胡蘿蔔燉牛肉（牛肉五六塊）
    炒西葫蘆
    炒紅薯葉

39. 【第二天 晚餐】
    
    小米粥一碗
    清蒸鱸魚兩塊（去皮）
    萵筍胡蘿蔔炒蝦仁
    炒西葫蘆
    炒青菜

40. 【第一天 早餐】
    
    低脂牛奶一盒
    煮雞蛋一個
    煮玉米半根
    蒸紅薯一塊
    木耳炒西蘭花

41. 【第一天 午餐】
    
    二米飯小半碗
    無油煎雞胸肉50克
    涼拌茄子
    炒青菜
    黃瓜豆腐湯

42. 【第一天 晚餐】
    
    紅芸豆大碴子粥一碗
    煎雞胸肉50克
    木耳拌豇豆
    炒雜蔬

小貼士

這些菜都不用單獨為減肥的人做，可以從一家人的飯菜裡選擇複合以上標準的菜靈活搭配。