低卡低糖高蛋白粗麥小餐包（144大卡，9克蛋白質）健身食譜

外面賣的麵包都太多油太多糖了，想著吃著健康點就開始倒騰低油低糖的高蛋白麵包。
這裡使用了390克粉和270克液體的配比，針對不同的粉配比不一樣。
糖不建議再減少，主要是給酵母吃的，會有化學反應幫助發酵。
油可以減少，成團不幹即可。

如果做十二個麵包，每個成品是70g左右
用脫脂牛奶代替所有的液體為144大卡一個，2.1克脂肪，22克碳水，3.4克糖，9克蛋白質。用普通牛奶稍微多了10大卡，不是很大的問題。用水也就少了10大卡，但同時減少了奶中的蛋白質和鈣,不是特別推薦。

這個麵包比普通外面買的麵包每100克少了40大卡能量，多了50％蛋白質，少了50％的sodium，其他基本持平。如果替換更多的蛋白粉/高蛋白麵粉可能會效果更好。

早餐一個餐包加個雞蛋加一杯高蛋白酸奶，輕鬆補充蛋白質😊

一些常見早餐營養
一碗稀飯（240克）也就是普通小碗一碗，有3克蛋白質以及108大卡能量。
一個雞蛋（43克，帶皮55克左右）5.5克蛋白質以及68大卡能量。
一個肉包（60克）6.8克蛋白質，4克脂肪以及140大卡能量。

40大卡看似不多，但需要走路20分鐘才能消耗。省了省了😁

用料  

低卡低糖高蛋白粗麥小餐包（144大卡，9克蛋白質）健身食譜的做法  

1. 我這裡高蛋白粗麥麵粉是中筋麵粉，所以不適用超過總麵粉用量一半，如果是高筋的高蛋白粗麥麵粉，可以390克全部用。
   這個粉還有巧克力味的也可以同樣方法使用。

2. 先來做酵頭
   先放粉再加牛奶再加酵母
   
   牛奶可以用低脂的或者等量水來替代

3. 攪拌成棉絮

4. 用手捏成團

5. 蓋上保鮮膜需要發酵到3倍左右大小。
   在50度左右的熱水中1個半小時發酵。
   在23度室溫中發酵4-6小時左右。

6. 酵頭髮好是很空洞的樣子，就可以進行下一步了。

7. 粗麥粉，高筋粉，奶粉，糖加在另外盆中，乾粉攪拌均勻。

8. 逐漸加入270克牛奶/水，攪拌成團，建議少量多次攪拌，不一定要用完所有液體

9. 加入發酵完成的酵頭，繼續攪拌。

10. 攪拌成這樣就好啦，成品可能還有點粘，這個很正常。
    
    筷子戳得起來，然後是整團都可以起來就可以了
    如果戳不起來，就是太多水了，加粉
    如果戳起來後鍋裡還有乾粉，那就是太多粉了，加水。
    
    加了粗麥粉的有點幹，可能需要多一些水分。

11. 如果用手就手裡沾一點水，如果用手套就摸一點油，整成團。成團後讓麵糰靜置十分鐘。

12. 以各種方法撕爛麵條，撒入5克鹽，再捏成團

13. 加入油，這裡可以用黃油可以用植物油，不加也是可以的，但不會這麼鬆軟。

14. 接下去就是各顯神通，理論上是需要揉到完全拓展有手套膜的狀態為最好，但實際上我個人是稍微揉到表面光滑，不沾手不沾鍋有一定的拓展度就丟著發酵去了。
    
    中種發酵法做的麵包，不用揉到完全拓展也會很軟。😁

15. 熱水大法繼續發酵到2倍大。
    在50度熱水中45分鐘到1小時左右。
    室溫23度是3小時左右。
    

16. 這是發好後的狀態，手指戳一個洞，會回彈到一半（最佳狀態），不會回彈（也是可以，發酵的邊緣了）。
    如果立刻回彈（還發得不夠）
    如果麵糰已經呈多孔裝就是發過頭了。（基本就是酵頭狀態）

17. 拿出來排氣。
    排氣方法很簡單，撒一把乾粉，然後對著麵糰揍一拳就好。

18. 分割成十二個

19. 拿一個把邊角往中間揉，整成圓的。如果要做帶陷的，現在可以加。

20. 裝盤

21. 最後一次發酵，我這裡最簡單的就是底層加一碗開水，麵包放在上面薰45分鐘到1小時，麵包1.5倍到2倍大即可。
    烤盤需要蓋上錫紙或者保鮮膜，否則表面會吸收太多水分。

22. 把水拿出來就可以烤麵包了。預熱別忘記，烤箱溫度不到150度的。
    蓋上錫紙150度烤20分鐘然後拿掉，再提高到170度上色10-15分鐘看喜好。

23. 內部開啟組織，如果有手套膜會更有層次感。我這裡沒有花功夫揉，但也很鬆軟，口感是有點鹹的。

小貼士

* 最後一發不建議在室溫進行，溼度不夠。保鮮膜蓋著會發更大一些，這裡都可以。
* 錫紙可以選擇烤到自己要的表面成色後蓋，也可以全程不蓋，這都隨意。
* 適合的內餡為：肉鬆沙拉醬，拿吞魚沙拉醬等鹹口的。如果想做甜口的適當減少鹽加糖，鹽減少到2克，糖加到30克即可。
* 液體可以等量換成豆奶椰奶等。
* 油可以置換成黃油，但需要加到20克。

一次可以多做一些，吃不完放冰箱冷凍，要吃的時候微波爐熱半分鐘就軟軟的了。可以在冷凍放2個月左右。