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輕食慢瘦減脂餐

食譜館人氣：2.21W

來下廚房三年多了，這是我的第一個菜譜，目的只想給無處安放的減脂餐找一個“家”🤗
       下廚房裏有各種各樣的減脂餐，不乏專業的，廚藝超羣的，但這個菜譜卻是適合我的，能夠讓我堅持下來的餐食～～
        三年前，由於工作的變動，我開始有時間調整飲食：
       早餐——中餐——晩餐
       早餐——中餐
       早餐——中餐（8分飽）
       早餐——中餐（7分飽）
       早餐——減脂餐
一天兩頓，早9：30，晚16：30
一天兩頓，早9：30，晚16：30
一天兩頓，早9：30，晚16：30
     每週3次3公里🏃+跳繩+游泳/每週3次增肌🏋🏻中間也會有瓶頸期，也會有三五好友小聚餐，節假日旅行、家庭聚餐等等，熱量不好控制的時候就儘量控制數量，放縱之後的幾天，減去餐食中的碳水就好了👌或者及時加大運動量消耗一部分🏃但無論如何繼續堅持吃減脂餐就好了，我用兩年時間從57.5kg—47.1kg，目前保持在47.5kg一年有餘💪
       總之，每個人的年齡，身體狀況，作息習慣，飲食習慣，基礎代謝率，運動強度都不盡相同，找到適合自己的，堅持不懈就對了🙂
       以下是我的餐食與大家分享……

用料

蛋白質：牛肉、魚肉、蝦、雞胸肉、雞蛋、豆製品～
碳水：玉米、南瓜、紫薯、紅薯、芋頭、燕麥、藜麥，全麥吐司，玉米麪饅頭等各種雜糧製品～
纖維：胡蘿蔔、苦菊、生菜、菠菜、西蘭花、紫甘藍、黃瓜、西紅柿、秋葵等各種綠葉蔬菜～
水果：藍莓、草莓、蘋果、彌猴桃、火龍果、聖女果、牛油果等各種低糖的～
食用油類：橄欖油、椰子油
堅果：各種無鹽無糖烘培類堅果少量～
調味要求：少油少鹽少糖
烹飪要求：
肉類醃製（鹽、白胡椒、料酒）後，水煮、煎、烤、蒸均可👌
碳水類，根據不同的食材，以蒸、煮爲主✌
纖維類，用水焯熟即可，爲增加口感也可選擇中式涼拌，西式沙拉（脫脂酸奶、0脂油醋汁等）

輕食慢瘦減脂餐的做法

超市購買牛排，像這種瘦一點的就可以，不要買雪花牛排，雪花牛排油脂會比較多。
平底不沾鍋刷橄欖油，中火煎至自己喜歡的程度，我習慣七分熟☺️
自己動手滷牛健子肉，具體做法可以參考下廚房中的其他菜譜或我的作品下方的關聯菜譜都可。
上圖分別是滷牛肉的幾種搭配：牛肉丁配雜糧飯，牛肉片配吐司麪包，牛肉配饃片，牛肉配紅薯。
三文魚排用鹽、白胡椒、料酒、迷迭香醃製15分鐘，平底鍋刷油煎熟。
三文魚的幾種吃法（生食、烤、煎、蒸），搭配各種蔬菜，碳水。
鱈魚排可煎可烤可蒸也是不錯的選擇～
鱈魚頸用來烤着吃也是色香味兼具的。
鱈魚排的幾種搭配～
蝦基本上以白灼和清蒸爲主。
雞胸肉分爲：雞大胸和雞小胸。大胸肉質柴一些，小胸肉質比較嫩。雞胸肉的做法比較多，我一般會平剖後分兩餐食用。上面造型漂亮的雞胸打花刀整塊煎制，下面的雞胸肉可切塊，可煮熟撕成雞絲，可剁成肉糜配紅蘿蔔丁，玉米粒，蔥花等製成雞胸肉餅！
上圖分別是煎制的雞大胸和雞小胸及其搭配～
上圖爲雞胸肉絲的幾種搭配～
上圖爲雞胸肉丁的幾種搭配～
上圖爲雞胸肉餅的幾種搭配～
圖3是豆腐皮雞胸蔬菜卷，也可以做成蛋皮雞胸肉卷～
如果沒有時間做減脂餐，超市的優形即食雞胸肉也不錯，且有多種口味可以選擇，圖一圖三爲低溫慢煮的雞胸肉，口感非常細膩～
雞蛋的吃法太多啦！煮、蒸、煎，全熟蛋，溏心蛋，流心蛋，荷包蛋等等，隨你喜歡怎麼吃🥚🍳
上圖是我比較喜歡的，開中火熱鍋，刷油，放模具，先打入蛋白再放入蛋黃，改小火，撒鹽、黑胡椒，模具外倒入少量純淨水，加鍋蓋，關火。如果是玻璃蓋，可以隔蓋觀察到你喜歡的熟度，取出。很嫩喲！
按步驟17煎制的溏心蛋🍳
牛油果烤蛋，槐花麥飯蛋包飯，蔬菜花環煎蛋，看起來都不錯喲！
北方人對饅頭的熱愛不是輕易能戒的🤷，所幸充當碳水也不錯呀！
加入各色果蔬汁，變幻各種造型，自己動手35克一個的小饅頭也是可愛啦！
如果可以接受全麥，玉米麪，就更健康了💁
饅頭切塊，可以一次性嘗試幾種顏色，視覺上很豐滿，暗示自己吃了滿滿一盤🙊
如果覺得小饅頭做着太麻煩，大饅頭切片吃也不錯呢！
節日時間也可以獎勵自己吃餃子呀！切記是素餡的😸
蘿蔔做的菜糰子也可以拿來做減脂餐的～😜
北方天氣冷時，爲了增加身體的熱量也可以吃這種帶湯的菜👆
雜蔬豆腐魚丸湯👆
菜花，胡蘿蔔，娃娃菜，西紅柿蔥花，麥仁煮熟待用👇
鍋內少油熗蔥花，依次放入胡蘿蔔，娃娃菜，菜花，西紅柿，麥仁，少許鹽，黑胡椒，翻炒出鍋，成就一碗菜花僞炒飯👌
四色糙米，藜麥，麥仁等都是低碳不錯的選擇👌