【早餐】1600千卡血糖管理食譜二（範志紅）

食譜來自微薄@範志紅_原創營養資訊
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用料  

【早餐】1600千卡血糖管理食譜二（範志紅）的做法  

1. 早餐：紅豆燕麥紫米粥2小碗（紅豆20g，燕麥粒10g，黑米10g，花生仁10g）；蒸菜（芹菜葉80g，胡蘿蔔80g，茼蒿100g，標準麵粉30g，烤白芝麻3g，去皮大蒜2g，陳醋10g，芝麻醬10g）

2. 雜糧粥做法：紅小豆和燕麥粒提前冰箱浸泡12h，再加黑米和花生仁煮成粥。
   蒸菜做法：胡蘿蔔切絲，綠葉菜切段，加麵粉抓勻，蒸鍋水燒開後蒸5~8min，取出，蒜泥+芝麻油（醬）+鹽+醋+溫開水+芝麻，做成醬汁，蔬菜蘸食。

3. 上午加餐：原味酸奶200g

4. 午餐：三色燕麥飯一碗（粳米30g，燕麥粒20g，胡蘿蔔30g，甜豌豆30g，甜玉米30g，胡蘿蔔甜豌豆玉米可以買速凍的）；蘑菇豆腐煮油菜（油菜150g，白蘑菇45g，水豆腐100g，鹽1g，茶籽油5g），油醋汁拌西芹黑木耳（西芹100g，泡發黑木耳20g，去皮大蒜5g，陳醋4g，生抽4g，橄欖油5g）

5. 三色燕麥飯做法：燕麥粒提前浸泡一夜；粳米洗淨，和泡好的燕麥粒一同放入電飯鍋，在上面撒化凍的玉米粒胡蘿蔔甜豌豆，正常蒸熟即可。燕麥吸水性強，多放水。

6. 蘑菇豆腐油煮菜：油菜拆開洗淨，白蘑菇一切四，豆腐切小塊。鍋內水燒開，放橄欖油和白蘑菇煮3min，放入豆腐和油菜煮3min，加雞精調味。

7. 油醋汁拌西芹木耳做法：西芹洗淨切小段，黑木耳撕小朵。鍋內燒開水，西芹淖半分鐘快速撈出，黑木耳淖兩分鐘撈出。生抽+香醋+橄欖油+1勺水調成油醋汁。油醋汁倒入放西芹黑木耳的碗裡。

8. 下午加餐：藍莓100g/橙子150g

9. 晚餐：蒸藕200g，番茄蝦仁（櫻桃番茄100g，番茄醬18g，河蝦仁72g，胡椒粉1g，優質生抽4g，橄欖油8g）；焯拌西蘭花（西蘭花120g，水發木耳20g，烤白芝麻3g，香油3g）

10. 番茄蝦仁做法：鮮蝦仁或速凍蝦仁洗淨，料酒和薑汁稍微拌一下，櫻桃番茄切半。小火，在不粘鍋中倒半勺橄欖油，加入蝦仁翻炒變色，再加入切半番茄炒半分鐘，最後加入番茄醬，關火，加鹽、胡椒粉調味。

11. 焯拌西蘭花做法：西蘭花洗淨切小朵，保留粗莖切大丁；鍋中燒開水，放少量鹽，將西蘭花和木耳放入後，煮2分鐘撈出，放大碗中，加1g雞精、少量胡椒粉、香油和炒香芝麻，拌勻即可。