一週沙拉合集，醬汁搭配+實用備菜方法

一年365天我至少200天的早餐都有沙拉，想跟大家分享「一週沙拉」。但是呢，從某種意義上來說，沙拉不需要食譜。無非是把各種食材統統拌在一起，能生吃的直接拌，不能生吃的弄熟了再拌。那我要分享些什麼呢？

翻了從前大家的評論，問題基本集中在這麼幾方面：❶ 沙拉菜種類多，每次只用一點點，怎麼備菜？❷ 你都用什麼沙拉醬？❸ 有沒有食材組合的公式模板？

那就從這幾方面來分享吧，提供一些【思路】和【方法論】。選了7種風格迥異的沙拉——

▶每日基本沙拉
▶水果麥片沙拉
▶芒果鮮蝦三文魚沙拉
▶春雨沙拉
▶烤蔬菜沙拉
▶雞蛋土豆泥沙拉
▶雞絲意麵沙拉

🎁【特別鳴謝】本文由我非常喜歡的、配料表乾淨、熱量低、味道好的醬汁調味品牌VEpiaopiao贊助。

用料  

一週沙拉合集，醬汁搭配+實用備菜方法的做法  

1. ⭐【每日基本沙拉】⭐
   這是我最常吃的搭配：小番茄+煮雞蛋+生菜。把它最先拿出來說，是因為它食材最易得、好儲存，且能作為所有花式沙拉的萬能基礎！

2. 如果你很苦惱沙拉菜不好準備的話，請務必試試這個方法。只需要每週買一棵生菜（任何品種都可以），買一盒小番茄（聖女果），雞蛋總歸家裡都有。放在冰箱裡，每天摘幾片葉子吃。我基本一週吃完，吃完了立刻再買，冰箱裡生菜是不斷的。⭐【生菜冷藏一週沒問題的，偶有不好的葉片就摘掉，如果生菜癟了，在冷水中泡半小時就會重新支稜起來。】

3. 如果你上下班的路上就有便利店、超市，或者生鮮電商能方便送上門的話，完全可以每週買2-3次這種包裝好的混合沙拉菜，一盒或者一袋可以吃好幾頓，作為沙拉基底非常合適。我現在最常買的就是左邊這種。

4. 我前陣子甚至在陽臺上自己種了小番茄和生菜！只要有這倆，早餐沙拉根本不發愁。

5. 有了【小番茄+雞蛋+生菜】這一萬能基礎，就可以隨時按照我在用料表裡列舉的食材種類（沙拉基底+蛋白質+碳水+脂肪），往裡加東西。我的每日早餐就是這樣來的～

6. 最基本的沙拉，搭配最基本的油醋汁就很好。⭐【自制油醋汁】也很簡單，2份的橄欖油+1份的酸味（可以是檸檬汁、義大利黑醋、甚至中式的米醋）+一點點鹽+一點點黑胡椒粉，充分搖勻。想要更好吃呢，就買現成的。VEpiaopiao這款【法式蜂蜜油醋汁】用了紅葡萄酒醋，所以呈橘粉色，蜂蜜的甜味很明顯，還有一點點芥末，配料表天然簡單，味道也好，還很百搭。

7. ⭐【水果麥片沙拉】⭐
   以混合生菜打底，家裡有什麼水果，就切一切放上。我這裡用了草莓+香蕉+獼猴桃+藍莓。最後撒兩大勺可以幹吃的那種早餐麥片（每日堅果也可以）。

8. 變化一下，如果沒有蔬菜，把麥片和水果放到酸奶裡，也是一份非常快手的早餐。

9. 我家的藍莓一直都是冷凍的，新鮮的盒裝藍莓買來後，我就直接整盒丟冷凍，要用的時候拿幾顆出來（無需提前解凍），拌酸奶、點綴沙拉、打smoothie都很方便，隨用隨取。其他大顆粒的水分多的水果不適合這樣簡單粗暴冷凍，但藍莓可以。

10. 水果沙拉最適合搭配帶果味的沙拉醬汁，比如丘比的柚子沙拉汁之類的。但市售沙拉汁新增劑真的太多了，相比之下VEpiaopiao的【蜜桃威士忌沙拉汁】配料極簡，就是水+桃汁+蘋果汁+檸檬汁，一點點鹽，一點點威士忌（幾乎嘗不出酒味），不含白砂糖，而是用的赤蘚糖醇（很不錯的一種代糖），最後再用天然的澱粉增加一點點稠度。我很喜歡桃子的香味，這款的味道就是非常濃郁且自然的桃子果汁！我甚至願意沖水當飲料喝😂

11. ⭐【芒果鮮蝦三文魚沙拉】⭐
    這款屬於海鮮沙拉，依舊是混合沙拉菜打底，切小塊的三文魚、蝦仁提前煎熟（不用醃），我加了芒果，又放了小米辣，有一點東南亞風情，非常好吃！

12. 我冰箱冷凍櫃裡總是會有很多海鮮囤貨，比如蝦仁、三文魚、巴沙魚片、蟹柳棒、金槍魚罐頭（這個常溫即可）……它們在早餐沙拉里非常好用！我會在這些海鮮買來後，全部切好，切成小塊或切成片，然後分裝冷凍。這樣每次取一小份出來即可，解凍也很快。如果是一大整塊的，就很容易懶得煮。

13. 海鮮沙拉也是非常適合果味沙拉汁的，我這裡用的是VEpiaopiao的【百香果沙拉汁】。VEpiaopiao有好幾款特調的沙拉汁，基礎配方類似，配料表都很簡單幹淨，熱量通常只有市售沙拉醬的幾分之一。這一款就是濃郁的百香果味兒，很妙的是加了一點點薄荷粉！其實不怎麼吃得出來薄荷味，但更清新了。他們家醬汁配方我向來很佩服。

14. ⭐【春雨沙拉】⭐
    這是《深夜食堂》的經典菜式，“春雨”就是日語裡的“粉絲”，可以理解成就是涼拌粉絲。日式或中式的涼拌菜，其實也是一種沙拉。所以別被限制住了，覺得沙拉就一定是吃草，不是的。中國胃也會喜歡這款沙拉的。

15. 木耳泡發、粉絲泡軟、胡蘿蔔切絲、黃瓜切絲、火腿切絲。雞蛋打散煎成蛋皮，再切絲。燒一些開水，木耳煮熟切絲、粉絲煮軟剪短一些、胡蘿蔔也燙一下。全部拌在一起，撒上白芝麻+木魚花（可省略）。

16. VEpiaopiao這款【日式和風油醋汁】是我的回購第一名🥇，不光跟春雨沙拉這樣的日式涼拌菜絕配，實際上它和所有沙拉都很配，我用掉好幾瓶了。它在普通油醋汁的基礎上，加了醬油、味淋、大蒜、生薑。跟【法式蜂蜜油醋汁】相比呢，那款更酸甜，這款更鹹香。

17. ⭐【烤蔬菜沙拉】⭐
    沙拉也不是隻能冷冰冰的，比如這種就是熱乎乎的。能夠一次吃到許多種類的蔬菜，其中根莖類的又能當主食，這一份非常頂飽。我一起烤了香腸，雞胸肉也非常合適。

18. 烤蔬菜沙拉的食材選擇原則，是不要有太多水分。我用到了：南瓜、土豆、胡蘿蔔、玉米、西蘭花、口蘑、紅椒、香腸。所有蔬菜都切塊，用橄欖油+鹽+黑胡椒粉拌勻。然後就能烤了，大烤箱、小烤箱、空氣炸鍋，都可以。

19. 我給一個參考時間：185℃先烤15分鐘，轉到200℃再烤15分鐘。這只是參考，需要根據自家烤箱靈活調整。溫度稍低一些有助於根莖類熟透，溫度調高是為了表面上色。但是需要注意，像我這樣把易熟的西蘭花和根莖類放在一起，西蘭花會先焦掉。如果介意的話，西蘭花就晚一點再放進去。

20. 烤蔬菜沙拉里用到的食材，也可以不烤，直接煮熟，更快更方便，還完全無油。蒸也可以，但蒸出來的西蘭花不如水煮的顏色綠。

21. 這類溫熱的沙拉，和芝麻醬是很搭的。比如丘比的焙煎芝麻，或者VEpiaopiao的【芝麻三明治沙拉醬】，這款醬用來抹三明治也確實很好吃。它的配料表也很天然，不含任何新增劑（就是增稠劑、穩定劑那一類），這款沒有丘比那麼甜，除了芝麻醬、花生醬，還加了醬油、蠔油，有點鹹，但非常香！口味上其實更中國胃一點，拌涼麵也適合。

22. ⭐【雞蛋土豆泥沙拉】⭐
    這也是很有代表性的一種“不是吃草”的沙拉。土豆去皮切塊，煮熟或者蒸熟。雞蛋煮熟。把雞蛋和土豆一起搗碎。青豆、玉米、胡蘿蔔丁在沸水裡煮一下。午餐肉切丁。全部加入搗碎的雞蛋土豆中，撒一點鹽和黑胡椒粉。你要是喜歡絲滑的口感，可以適量加牛奶（甚至淡奶油）。你也可以把它們團成圓球，或者藉助模具，整成好看的形狀，擺拍比較漂亮。但我都沒做，就是搗碎混合後，直接盛到盤子裡的自然狀態。

23. 冷凍的混合蔬菜丁（青豆玉米胡蘿蔔）也是我的冰箱常備，方便好用。除了做沙拉，炒雞丁最合適了。大家可以舉一反三，完全可以用土豆泥沙拉的方式，來做紅薯泥沙拉、芋泥沙拉、山藥泥沙拉……

24. 土豆泥沙拉我是淋了VEpiaopiao的【藍莓椰子沙拉汁】來吃的，非常搭！大家先想一下藍莓山藥泥這道菜（或者該叫甜品），再想一下宜家餐廳的瑞典肉丸（搭配的是奶油沙司和越橘果醬），就知道這瓶醬該怎麼用了。非常鮮明的藍莓味兒，加了椰子粉，還真的吃得出來椰香！我這幾年吃過那麼多VEpiaopiao的醬汁了，這瓶還是第一次嘗，有點意外，又有點驚喜。它和【蜜桃威士忌】【百香果沙拉汁】這一系列水果的，也都很適合搭配水果沙拉、海鮮沙拉，或是放了發酵火腿的沙拉。

25. ⭐【雞絲意麵沙拉】⭐
    這是一種特別百變的主食沙拉，西餐裡管它叫沙拉，其實咱們不妨理解成就是一種拌麵嘛，冷了也好吃的拌麵。你可以在任意沙拉里，加上煮好的意麵，配菜秒變主食。意麵的形狀太多了，適合拌沙拉的意麵，推薦用短短的，比如螺旋麵、斜管麵、蝴蝶面、通心粉。

26. 這道意麵沙拉里我用了雞絲，煮雞胸肉的竅門，就是提前把雞胸橫向片成3-4片，這樣一大塊厚厚的雞胸就變成了薄薄的好幾片，很快就能燙熟，然後撕成雞絲。另一個鍋裡燒水煮意麵，同時煮西蘭花、口蘑。最後將螺旋麵、西蘭花（切很小的朵）、口蘑（1切4）、小番茄（對半切）、黃瓜（半圓片）、混合沙拉菜，淋上沙拉醬，全部拌勻。

27. 意麵需要搭配“醬”而不是“汁”，醬汁必須有一定濃稠度，才能裹住意麵。既然我把意麵沙拉看成一種拌麵，就乾脆搭配了VEpiaopiao的【巴蜀酸辣沙拉醬】。大家也可以用中式調料搭配意麵，往往會有驚喜。這款醬是真適合拌麵啊，它以郫縣豆瓣為基礎，配料表裡有醬油、醋、蠔油、芝麻醬、蔥薑蒜、花椒！鹹鮮酸辣，花椒的香麻也吃得出來。

28. 最後來分享幾件我用了很多年的小工具，都是讓我的早餐沙拉事半功倍的寶貝。❶迷你砧板。早餐時要切的東西往往很少，又很小，正常尺寸的砧板就很大材小用，切幾下而已，都不值當洗砧板，所以這種超小的砧板就很方便。❷煮蛋器。這小東西我買了也有幾年了，煮一個雞蛋很方便，可以煮溫泉蛋/溏心蛋/全熟蛋。我每天早上都要吃一個雞蛋，用它就不用佔一個灶。沙拉收拾好了，它也煮好了。

29. ❸蔬菜甩幹器。經常吃沙拉的話，一定要備一個！它能把葉片上的水都甩出去，洗完的生菜會很蓬鬆，葉片不會溼漉漉的，才能均勻掛上醬汁。❹壓泥器。雖說勺子也能壓土豆泥，但這個小東西壓起來畢竟快多了，還是挺有用的。