減脂期也要好好吃飯

私人減脂期食譜建議總彙，非專業
堅持打卡
初始體重65kg 目標體重50kg 現階段體重58kg
好好吃飯健康減脂

用料  

減脂期也要好好吃飯的做法  

1. 主食類（約150克）：
   
   I級主食：豌豆、鷹嘴豆、毛豆、扁豆、四季豆、黑豆、黃豆、玉米、山藥
   
   II級主食：燕麥、綠豆、紅豆、薏米、藜麥、糙米、全麥意麵、魔芋、紅薯、紫薯、玉米、全麥麵包
   
   III級主食：扁豆、四季豆、山藥

2. 蛋白質類（約100-150克）：
   
   I級蛋白質：雞蛋、瘦牛肉、鮭魚、三文魚、白金槍魚
   
   II級蛋白質：雞胸、雞腿肉（去皮）、瘦豬肉

3. 蔬菜類（約300克）：
   
   I級蔬菜：蘆筍、甘藍、蘑菇、菠菜、西蘭花、芹菜、甜椒、胡蘿蔔、洋蔥、豆芽
   
   II級蔬菜：生菜、白蘿蔔、豆腐、捲心菜、菜花、黃瓜、西紅柿、白菜、茼蒿、蘆筍

4. I級水果：蘋果、橙子、桃子、梨、柚子（次/個）
   
   II級水果：杏子、櫻桃、李子、草莓、藍莓、黑莓、聖女果（把/次）
   
   X級水果：牛油果（僅限早餐，搭配I級或者III級主食）

小貼士

1.I級>II級，以I級食物為主且以低GI低熱量為主。

結束後第一天為“主食調整”期需少澱粉少糖飲食，可一週後再進行“主食調整”進行鞏固。

3.1日午餐正常攝入（外食）約450卡+一日減量（約20-50%）約225-360卡，午餐控制在450卡，一拳頭主食+一拳頭肉類+兩拳頭蔬菜。

4.正常日：8:30早餐+10:30茶飲+12:00午餐+2:30茶飲+4:30加餐+7:00晚餐
  休息日：8:00早餐+10:00加餐+10:30茶飲+12:00午餐+2:30茶飲+4:30加餐+7:00晚餐

5.晚上9點後不進食。

6.每日2400ml水（即每日需多喝兩個保溫杯）。

7.食譜舉例：①1份鷹嘴豆，1箇中等大小桃子，1份瘦牛肉，1份雞胸肉，1份西蘭花，1份蘆筍，1份茼蒿（蔬菜類和肉類食物可以混合炒）；②1份綠豆，1份魚肉，一份蘑菇，一份豆腐。